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2025全民营养周｜吃动平衡 健康体重 全家一起动起来！
点击率：766 添加日期：2025-05-07
5月16日，一年一度的全民营养周即将启动！
今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。
成年人每日该摄入多少能量？
食不过量小技巧有哪些？
运动小白如何起步？
你的健康体重是多少？
体重超标或偏轻科学调整办法？
快收下这份实用指南，
轻松掌握科学管理体重的秘诀！
1 吃对量，健康不费力
成年人每日能量参考（轻体力活动者）：
男性（18-49岁）：2050-2150千卡
女性（18-49岁）：1700千卡
✔食不过量小技巧：
定时定量，每餐“少吃一两口”；
细嚼慢咽，享受每一口食物；
少吃油炸零食，多选天然食材；
在家分餐，减少外食频率
2 动起来，每天都是黄金日
每天至少走6000步，每周运动5天，累计150分钟中等强度活动（如快走、跳舞）。
每周加2-3天高强度运动（如跑步、跳绳）和力量训练（如哑铃、深蹲）。
拒绝久坐！每小时起身活动5分钟，倒水、拉伸都算数！
3 运动小白如何起步
先定小目标，比如每天快走20分钟，再逐步增加强度。
有氧运动：快走、游泳、骑自行车（每天做）；
力量训练：平板支撑、俯卧撑（每周2-3次）
柔韧性运动：瑜伽、拉伸（随时练）
随时随地动起来：
上下班多走路、少坐电梯；
看电视时做拉伸，办公时每小时起身活动。
4 健康体重，算算BMI
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方；
成年人标准：18.5-23.9；
65岁以上老人：20-26.9
举个例子：身高1.6米、体重55kg的小美，BMI=55/(1.6×1.6)=21.5（健康！）
建议：家里备个体重秤，每天早晨空腹称一称，及时调整饮食和运动计划！
5 超重或偏轻？科学调整这样做
⚠️超重/肥胖人群：
每日减少300-500千卡热量；
多吃蔬菜水果，控制油盐，主食粗细搭配；
每天运动60-90分钟，减重速度每月2-4斤更健康！