“三减三健”，从我做起。

旨在贯彻落实

《健康中国行动(2019--2030年)》

《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》有关要求，

深入推进实施以“三减三健”

(减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)

为主题的全民健康生活方式行动，

向公众宣传健康生活方式的必要性。

每年9月是全民健康生活方式宣传月

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”

今年宣传主题是

“食要三减，减掉不良生活方式；

体要三健，健出美好生活向往”。

如何做到三减三健

长期摄入高盐、高糖、高油脂食物易引发高血压、高血脂、肥胖等问题，大大增加脂肪肝、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中等疾病风险。

健康口腔，全身健康，日常注重口腔卫生，有助于避免龋齿及牙周疾病。合理膳食，加强运动，保持健康体重。保持机体钙的正常水平，有助于避免骨质疏松，降低骨折风险。

“三减三健”相辅相成， “三减”有助于降低疾病风险，实现“三健”。

减 盐

食盐摄入过多会对健康产生多方面的危害，增高高血压、中风、心脏病、胃癌等疾病风险。此外，高盐饮食还会导致钙流失，导致骨质疏松。

此外，过多的钠摄入可能干扰胰岛素正常功能，增加胰岛素抵抗的风险，进而增高2型糖尿病患病概率。为了维持健康，建议每天食盐摄入量应控制在5克以内。

健康提示：

（1）烹饪使用低钠盐

（2）使用定量勺控制食盐量

（3）控制酱油、味精、蚝油等酱料用量

（4）减少食用罐头、薯片、腌制食品等高盐加工食品

（5）增加新鲜蔬果摄入，有助于平衡体内的钠水平

减 油

油脂是一种重要的营养物质，可以为我们提供日常生活所需要的能量。然而，高油脂饮食易导致肥胖，长期高油脂饮食会加重糖尿病、胰腺炎、冠心病、脑梗死等疾病风险。《中国居民膳食指南》推荐用油的摄入量为25-30g/天。

健康提示：

（1）使用定量壶控制每日摄入量

（2）用蒸、煮、炖、烤等方式代替煎炸，减少油脂的使用

（3）选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪的植物油，减少使用黄油、猪油和棕榈油等高饱和脂肪的油脂

（4）少吃油炸或含有高油脂的零食，选择水果、坚果等健康食物

减 糖

饮食中的糖是龋齿发生的重要危险因素，糖摄入过多会导致能量过剩转化为脂肪，增加心血管疾病、糖尿病等疾病风险。要控制添加糖的摄入量，建议每天不超过50g，最好控制在25g以下。

健康提示：

（1）多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料

（2）少食甜食、点心等

（3）增加运动，适当消耗体内碳水化合物及脂质成分

（4）对于部分无法控制自身血糖水平的群体，需要在医生的指导下，选择合适的降糖药进行药物干预

健康体重

健康体重是身体健康的重要保障。当前我国大于50%的成年人及约20%的学龄儿童青少年肥胖或者超重。肥胖将增加很多慢性病的风险，导致严重的健康后果。

体重指数（BMI，BMI=体重（kg）/身高²(m)）是目前衡量人体胖瘦程度的最常用指标，BMI<18.5为体重过低，18.5~23.9为体重适宜，24~27.9为超重，≥28为肥胖。除此之外，腰围男性≥90cm，女性≥85cm，即使BMI指数正常也认为存在肥胖。

健康提示：

（1）控制饮食，均衡营养，限制高糖和高脂肪食物

（2）选择全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，代替精制谷物。这些食物富含纤维，可以帮助稳定血糖和控制食欲

（3）坚持体育锻炼，加快新陈代谢，减少体内脂肪

（4）保持充足睡眠，睡眠不足会引起内分泌失调，新陈代谢速度减缓，机体消耗热量减少

（5）正确应对压力和情绪，避免通过暴饮暴食等不良方式来缓解压力

健康口腔

维护良好的口腔健康有助于预防多种疾病，并促进全身健康。口腔健康包括但不限于美观与无牙痛。口腔健康与我们咀嚼与消化、语言与交流息息相关。

健康提示：

（1）养成良好的刷牙习惯，早晚刷牙各一次

（2）使用牙线。使用牙线可以去除牙间隙里的食物，减少口腔疾病的发生

（3）控制甜食与酸性饮料的摄入，保护牙釉质，降低龋齿的发生率

（4）定期口腔检查，儿童半年一次，成年人一年一次

健康骨骼

健康的骨骼对于机体健康至关重要，它不仅支撑和保护身体结构，还在多种生理功能中发挥关键作用。骨骼、肌肉和关节共同作用，确保运动的灵活性和稳定性，并降低受伤的风险。健康的骨骼可降低老年人骨折的风险，从而提高生活质量。

健康提示：

（1）加强钙与维生素D的摄入。饮食中增加奶制品、豆制品、鸡蛋、动物肝脏等食品摄入量

（2）增加日光照射

（3）戒烟限酒，尼古丁和酒精会影响钙的吸收与利用，降低骨密度

来源：宁波疾控